Sposobnost zadržavanja daha na duže vrijeme vrlo je tražena vještina. Možda želite dulje izdržati pod vodom dok ronite ili surfate, ili samo tražite impresivan zabavni trik. Bez obzira na razlog, zapravo je iznenađujuće lako povećati vrijeme koje možete provesti bez disanja, pod uvjetom da koristite odgovarajuće tehnike treninga i slijedite odgovarajuće mjere opreza. Pročitajte u nastavku kako biste saznali kako.
Koraci
Metoda 1 od 3: Tehnike vježbanja za zadržavanje daha
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Prije nego što zadržite dah, udahnite i izdahnite polako duboko iz vaše dijafragme. Time oslobađate pluća od zraka niske kvalitete. Provedite pet sekundi udišući, a zatim zadržite dah jednu sekundu, a zatim izdahnite deset sekundi. Nastavite duboko disati dvije minute, a pri izdisaju budite sigurni da ćete istisnuti svaku posljednju "kapljicu" zraka.
Duboko disanje omogućuje vašem tijelu da unese višak kisika koji može pohraniti u krvne stanice. To pomaže pri zadržavanju daha jer vaše tijelo može iskoristiti pohranjeni kisik za nastavak rada, čak i kad ne dišete
Savjet:
Dok izdišete, gurnite jezik prema zubima. Ovo stvara ventil koji pomaže u kontroli ispuštanja zraka. Vaš izdah trebao bi ispuštati siktajući zvuk.
Korak 2. Ispustite CO2 iz pluća
Kada zadržavate dah, pritisak koji osjećate u plućima nije rezultat potrebe za disanjem, već je posljedica nakupljanja CO2, borbe za oslobađanje. To nakupljanje CO2 postaje sve bolnije kako vrijeme prolazi. Da biste smanjili to nakupljanje, potrebno je očistiti sav postojeći CO2 iz pluća, prije nego što zadržite dah. Uraditi ovo:
- Snažno izdahnite, gurajući što više zraka iz pluća. Napušite obraze dok to radite, i zamislite da pokušavate napuhati jedrilicu s igračkom preko vode.
- Nakon što ste potpuno izdahnuli, brzo udahnite i ponovite. Pokušajte držati tijelo što je moguće mirnije dok to radite, kako biste izbjegli trošenje bilo kojeg pohranjenog kisika iz prethodnog koraka.
Korak 3. Udahnite i zadržite jednu minutu i trideset sekundi
Ovo je vježba koja će omogućiti vašem tijelu da se prilagodi osjećaju da nema zraka. Odbrojavanjem odbrojavanja od 90 sekundi upotrijebite mjerač vremena i nemojte još pokušavati zadržati dah.
- Kad udišete, nemojte toliko udisati da ćete skočiti; to stvara napetost u vašem tijelu i uzrokuje da trošite više energije. Umjesto toga napunite plućni kapacitet do otprilike 80-85% kapaciteta tako da još uvijek imate prostora za opuštanje.
- Kad istekne 90 sekundi, kratko izdahnite kako biste oslobodili pluća iskorištenog zraka, a zatim tri puta udahnite, potpuno udahnuvši i izdahnuvši. To je poznato kao polupročišćavanje.
Korak 4. Ponovite postupak dubokog disanja i pročišćavanja, a zatim zadržite dah dvije minute i trideset sekundi
Nakon što završi prvih 90 sekundi vježbe, ponovite vježbe dubokog disanja i pročišćavanja. Izvodite svaku vježbu u trajanju od jedne minute i trideset sekundi.
- Nakon što to učinite, udahnite i zadržite dvije minute i trideset sekundi, tempirajući je na štoperici. Ne pokušavajte zadržati dah dulje od ovoga.
- Nakon isteka vremena izdahnite kako biste oslobodili iskorišteni zrak i tri puta udahnite polučistom. Slijedite ovo s dvije minute dubokog disanja i minutu i pol čišćenja. Sada ste spremni pokušati zadržati dah što je dulje moguće.
Korak 5. Poprskajte lice hladnom vodom
U ovom trenutku možete odlučiti poprskati lice hladnom vodom prije nego što pokušate zadržati dah. Uočeno je da stavljanje lica u kontakt s hladnom vodom izaziva bradikardiju ili usporavanje otkucaja srca, što je prva faza refleksa ronjenja sisavaca. Međutim, ovaj korak je potpuno neobavezan.
- Ipak, ne morate cijelu glavu stavljati pod vodu. Jednostavno poprskajte malo hladne vode licem prije nego što zadržite dah ili pokušajte koristiti hladnu, mokru krpu.
- Ipak, nemojte koristiti vrećicu leda umjesto vode; ista studija sugerira da šok zbog nečeg prehladnog izaziva druge reflekse. Samo provjerite je li voda na temperaturi od približno 70 ° F (21 ° C) i je li ostatak tijela u opuštenom položaju.
Korak 6. Udahnite zrak i zadržite ga što je dulje moguće
Zauzmite udoban sjedeći položaj i duboko udahnite, napunivši pluća do približno 80-85% kapaciteta. Zadržite dah što je dulje moguće, ostajući potpuno mirni kako biste izbjegli trošenje nepotrebne energije i trošenje kisika. Obično je bolje da netko drugi mjeri vaš napredak, jer će vrijeme brže prolaziti i moći ćete dulje zadržati dah ako ne gledate stalno na sat.
- Zadržavanje daha na dulje vremensko razdoblje može biti bolno, a obično je potrebno pronaći način da se odvratite ako želite uspješno postići svoj cilj. Jedna od popularnih tehnika ometanja je kretanje po abecedi od A do Ž, misleći na prijatelja, slavnu osobu ili povijesnu ličnost čije ime počinje svakim slovom. Aleix Segura Vendrell, koji je postavio svjetski rekord u zadržavanju daha pod vodom 24 minute i 3 sekunde, pobornik je upravo ove tehnike.
- Ne držite zrak u obrazima. Ova metoda je namijenjena za rezervu zraka, koja zahtijeva "ispuštanje" zraka u plućima i njegovo mijenjanje sa zrakom u obrazima. To je poznato kao "kružno disanje" i može biti vrlo teško postići, obično rezultirajući time da držač daha izgubi obje rezerve zraka. Stoga je možda zasad najbolje izbjegavati ovu metodu.
Korak 7. Opustite svaki mišić u svom tijelu
Od vitalnog je značaja da se potpuno opustite i oslobodite napetosti iz tijela dok zadržavate dah. Zatvorite oči i usredotočite se na oslobađanje napetosti sa svakog dijela tijela, počevši od stopala, pa se polako krećite prema gore uz tijelo, sve do vrata i glave. Time je moguće značajno smanjiti broj otkucaja srca i povećati vrijeme na koje možete zadržati dah.
- Koncentrirajte se na nešto što vas opušta. Kad se više ne možete koncentrirati, odvratite pažnju radeći nešto rukama, na primjer brojeći do 99 prstima.
- Pokušajte se ne micati ni u jednom trenutku dok zadržavate dah. Kad se krećete, gubite kisik, a to će vam skratiti vrijeme koje možete provesti bez disanja. Budi miran.
Korak 8. Polako izdahnite
Kad više ne možete zadržati dah, pokušajte izbjeći izdah sav zrak u plućima u ludom naletu. Prvo izdahnite oko 20% zraka, a zatim ponovno udahnite kako bi kisik brže dospio do vaših najkritičnijih područja. Tada možete izdahnuti i potpuno udahnuti.
Korak 9. Ponovite ove korake 3-4 puta po sesiji
Ne preporučuje se to više činiti jer biste mogli oštetiti pluća i tijelo. Ako želite, pokušajte jednu sesiju ujutro i jednu navečer. Nastavite vježbati i prije nego što to shvatite, moći ćete zadržati dah nekoliko minuta.
Metoda 2 od 3: Poduzimanje potrebnih sigurnosnih mjera
Korak 1. Uvijek vježbajte s partnerom
Vrlo je poželjno vježbati zadržavanje daha s partnerom. Glavni razlog za to je što mogu osigurati vašu sigurnost ako se onesvijestite (što je prilično uobičajeno tijekom treninga s testiranjem ograničenja), sprječavajući vas da se ozlijedite i brinu se o vama dok oporavite svoja osjetila. Osim toga, partner vam može pomoći u određivanju vremena zadržavanja daha, obavještavajući vas o svakih 30 sekundi.
Korak 2. Vježbajte sjedeći, umjesto ležeći
Najbolji položaj za vježbanje zadržavanja daha je uspravno sjedenje u udobnom položaju, na primjer na sofi ili naslonjaču. To vam omogućuje da potrošite što je moguće manje energije zadržavajući dah. Ne savjetuje se da legnete zadržavajući dah jer riskirate da ćete se zadaviti jezikom ako se onesvijestite.
Korak 3. Ne pokušavajte to učiniti pod vodom, osim ako to ne nadzire stručnjak
Iako je svrha dužeg zadržavanja daha obično korištenje pod vodom, nikada ne biste trebali raditi podvodne treninge sami, bez nadzora. Kao što je već spomenuto, prilično je uobičajeno da ljudi zamrače ili izgube svijest nakon dužeg zadržavanja daha, a ako se to dogodi pod vodom, to može dovesti do utapanja.
Čak i vježbanje s partnerom može biti opasno, jer neobučeno oko možda neće moći razlikovati nekoga tko zadržava dah i nekoga tko se onesvijestio
Bilješka:
Odlučite li vježbati s partnerom, svakako se odlučite za ručni signal koji možete davati u redovitim intervalima kako biste partneru pokazali da ste dobro.
Metoda 3 od 3: Optimiziranje plućnog kapaciteta
Korak 1. Radite vježbe za povećanje kapaciteta pluća
Iako ne postoji način da povećate veličinu pluća, postoji mnogo načina da povećate količinu zraka koju pluća unose i učinkovitost s kojom hvataju kisik. Konkretno, rigorozna rutina vježbi može pomoći u jačanju pluća i povećavanju njihove sposobnosti zadržavanja zraka.
- Učinite mnogo kardio vježbi. Uključivanje intenzivnih kardio vježbi u vašu tjednu rutinu može učiniti čuda za vaša pluća. Trčanje, preskakanje, aerobik i plivanje sjajni su oblici kardiovaskularnih vježbi koje potiču krv i pluća naporno rade na opskrbi tijela kisikom koji mu je potreban za nastavak. Pokušajte vježbati u intenzivnim 30 -minutnim rafalima, tjerajući tijelo do krajnjih granica, kako biste postigli najbolji rezultat.
- Vježbe u vodi. Vježbanje u vodi (plivanje, vodeni aerobik, podvodni trening s utezima) također je oblik kardio vježbe, ali voda pruža element otpora koji zahtijeva od tijela da radi više kako bi dovršio svaki zadatak. Zbog toga pluća moraju napornije raditi na opskrbi tijela kisikom, zbog čega im se kapacitet zraka s vremenom značajno povećava.
- Vježbe na velikoj nadmorskoj visini. Na višim nadmorskim visinama ima manje kisika u zraku, što znači da se vaša pluća moraju više truditi da opskrbe tijelo kisikom. Ovo je izvrstan način za jačanje pluća, ali morate paziti da ne trenirate naporno ili biste mogli postati žrtvom visinske bolesti.
Korak 2. Smršavite
Svaki višak prtljage smanjuje učinkovitost vašeg tijela u korištenju kisika jer se povećava tjelesna masa u koju vaša krv mora upumpavati kisik. Kao rezultat toga, mnogi natjecateljski nositelji daha pokušat će skinuti višak kilograma u tjednima koji dolaze pred natjecanje.
- Ovo smanjenje tjelesne težine trebalo bi se postići na strogo zdrav način - vježbom i uravnoteženom prehranom - jer će oslabljenje vašeg tijela naglom dijetom negativno utjecati na vašu sposobnost zadržavanja daha.
- Svjetski rekorder u dahu, Aleix Segura Vendrell, izvijestio je da je smršavio 4 mjeseca prije nego što je pokušao oboriti svjetski rekord u zadržavanju daha pod vodom, u nastojanju da poboljša svoj omjer volumena tijela prema volumenu pluća.
Korak 3. Prestanite pušiti
Opće je poznato da pušenje negativno utječe na snagu i kapacitet pluća. Prestanak pušenja može značajno povećati sposobnost pluća da oslobađaju ugljični dioksid i apsorbiraju kisik, čak i u roku od nekoliko tjedana. Dakle, ako pokušavate ojačati pluća i povećati im kapacitet, prestanak pušenja nesumnjivo je prva stvar na popisu obaveza.
Također biste trebali pokušati što više izbjegavati pasivni dim, jer udisanje tuđeg dima može imati negativan učinak na vaša pluća
Korak 4. Uzmite duvački ili limeni limeni instrument
Ove vrste instrumenata zahtijevaju puno plućne snage, što ih čini izvrsnim načinom za poboljšanje snage pluća i povećanje sposobnosti kontrole disanja. Osim toga, sviranje instrumenta fantastična je životna vještina koja može pružiti neizmjerno osobno zadovoljstvo.
Flauta, klarinet, oboa i saksofon dobre su opcije kada su u pitanju puhački instrumenti, dok su truba, trombon i tuba popularne limene glazbe
Savjet:
Ako imate dobar glas, pjevanje je još jedna velika glazbena pomoć za poboljšanje snage pluća. Pjevanje zahtijeva ogromnu kontrolu disanja, što ga čini izvrsnom besplatnom aktivnošću za nadobudne dah.
Savjeti
- Ne činite nepotrebne pokrete. To će vam potrošiti kisik i spriječiti vas da zadržite dah.
- Pokušajte ne razmišljati o zadržavanju daha. Ako razmišljate o ugodnim stvarima, manje ćete biti zaokupljeni željom za disanjem.
- Udahnite nekoliko puta duboko prije nego što to učinite dulje vrijeme.
- Pokušajte se opustiti, zatvorite oči i šepajte. No ako ste pod vodom, uvijek zadržite mali priliv energije ako trebate izbiti na površinu.
- Čak i ako imate profesionalca u blizini, nemojte vježbati pod vodom! Na ovaj način bilo je mnogo smrtnih slučajeva. Molimo vas da ne postanete statistika!
- Kad zadržite dah iznad ili ispod vode, samo ostanite mirni jer ako postanete nervozni, broj otkucaja srca će vam se povećati i koristiti više kisika i energije.
- Udahnite što je moguće više zraka kao što je CO2 i plin dušik (ali ne previše), a zatim duboko udahnite otprilike minutu (budite oprezni, ovo će vas dovesti u stanje euforije) nakon toga udahnite do većine pluća su napunjene (ne izvlačite prsa van) i nakon 10 sekundi rafala oko 2 minute pokušajte 15, zatim 30 i tako dalje.
- Pokušajte ne izdahnuti. Jedino kada biste trebali izdahnuti je kad dolazite gore. Pokušajte i s meditacijom. Meditacija vam pomaže da mirnije dišete.
Upozorenja
- Nikada nemojte zadržavati dah pod vodom tijekom uspona ako koristite zrak pod tlakom (poput ronilačkog spremnika). Širenje zraka pod tlakom tijekom uspona moglo bi vam puknuti pluća.
- Budite oprezni pri hiperventilaciji! Hiperventilacija ima mnoge neželjene učinke, a jedan od opasnijih je taj što zavodi vaše tijelo da pomisli da imate puno više zraka nego što je moguće, pa se onesvijestite bez ikakvog znaka upozorenja. Ako se to dogodi dok ste pod vodom i bez prijatelja, najvjerojatnije ćete umrijeti.
- Ako osjetite bol u prsima, izdahnite i normalno dišite. (Osim ako niste pod vodom, ako podvodno izdahnete i počnete se uspinjati prema preporučenim smjernicama dubine.)
