Odskok je lijep naziv za vježbanje na trampolinu. Ali to uključuje mnogo više od pukog skakanja gore -dolje. Pravim potezima, odskok je izvrstan kardio trening i sagorijevanje masti. Najbolje od svega, zabavno je! Možda se nećete ni osjećati kao da vježbate. Ako želite započeti, osnove su jednostavne. Nabavite si trambulinu i počnite skakutati kako biste postali majstor u oporavku!
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavljanje
Korak 1. Kupite mini trampolin dizajniran za odskok
Povratnike možete pronaći na internetu ili u većini trgovina sportske opreme. Imate mnogo izbora, pa kupujte i pronađite dobro recenziran proizvod dizajniran za oporavak.
- Većina odbijača ima 81-102 cm (32-40 inča). Veći bi mogli narasti i do 120 cm (48 inča), ali možda ćete imati problema s pronalaženjem mjesta za ovako velikog.
- Kvalitetni odbijači su oko 200 USD.
- Provjerite recenzije svakog ponovnog kupca kako biste utvrdili je li dobar proizvod.
- Ako ste zabrinuti za ravnotežu, mogli biste dobiti odbojnika sa sigurnosnom šipkom za koju ćete se držati dok skačete.
- Postoje neki mini trampolini koji zapravo nisu odbijači. Nemojte koristiti jedno od ovoga jer neće biti dovoljno izdržljivo za vježbu.
Korak 2. Nosite cipele ako vam čine ugodnijim
Cipele su opcionalne kada odskočite. Neki ljudi to radije rade bosi, no nošenje cipela moglo bi vam dati veću podršku i zaštititi stopala. Odskočni trampolin može to podnijeti, pa nosite cipele ako želite.
- Općenito, željet ćete laganu ili srednju tenisicu s dobrom potporom za gležanj. Stajaće tenisice za trčanje trebale bi biti u redu.
- Uglavnom pokušajte nositi široku odjeću koja vam ne ograničava kretanje. Žene bi također mogle poželjeti nositi kvalitetan sportski grudnjak zbog poskakivanja ove vježbe!
Korak 3. Pustite glazbu za zabavu i motivaciju
Odbijanje je izvrsno s glazbom! Možete se odvratiti od opeklina i zaista uživati u vježbanju s pravim popisom pjesama koji vas tjera.
- Bit će teško promijeniti pjesme dok se oporavljate, pa biste možda htjeli napraviti popis za reprodukciju unaprijed.
- Moglo bi biti teško nositi slušalice dok se oporavljate, pa su zvučnici bolji izbor.
Korak 4. Pogledajte neke videozapise za vođeni trening
Ako ste početnik, možda će vam trebati malo više smjernica za početak oporavka. Srećom, to je popularna vježba, a videozapise za početnike možete pronaći posvuda! Potražite na YouTubeu neke videozapise koje možete pratiti i započeti.
Neki dobri pojmovi za pretraživanje mogli bi uključivati "vježbu za početnike s ponovnim okupljanjem", "kako započeti odskok" ili "laku vježbu ponovnog uspostavljanja"
Metoda 2 od 3: Izrada prave tehnike
Korak 1. Stanite na trampolin s nogama razmaknutim 15 cm (15 inča)
Započnite tako što ćete se postaviti na udoban položaj na trampolinu. Ustanite i opušteno stojite s nogama razmaknutim približno 15 cm. Prije pokušaja bilo kakvog pokreta uvjerite se da ste uravnoteženi.
Neki treneri preporučuju da ruke ispružite sa strane, dok ih neke radije drže spuštene ili ispred vas. Drugi radije drže ruke na bokovima. Isprobajte nekoliko različitih položaja da vidite što vam se najviše sviđa. Uvijek ga kasnije možete promijeniti
Korak 2. Otpustite se samo poskakujući na trampolinu bez podizanja nogu
Kad udobno stanete, počnite lagano poskakivati kako biste se navikli na kretanje. Savijte koljena da biste dobili zamah i podignite se. U ovom trenutku ne dopustite da vam noge siđu s trampolina. Samo upotrijebite dovoljno sile za odskakanje gore -dolje.
- Možda ćete se osjećati pomalo klimavo kad to počnete raditi, i to je normalno. Možete ići polako koliko vam je potrebno dok se ne naviknete na kretanje.
- Ovo je dobra rutina zagrijavanja za svaku ponovnu sesiju, čak i kad ste u tome malo bolji.
Korak 3. Stegnite se dolje u trampolin bedrima i bokovima
Ako ste se navikli igrati na trampolinu vani, vjerojatno mislite da je ideja skočiti i dobiti što je moguće veću visinu. Međutim, to nije svrha oporavka. Umjesto da svoju energiju usmjeravate prema gore, usmjerite je dolje u trambolinu. Ovo radi vaše mišiće i daje vam puno bolji trening.
- Na ovo se vjerojatno u početku teško naviknuti. Pokušajte zamisliti da gurate noge kroz trambolinu kako biste vizualizirali što morate učiniti.
- Kad bolje skočite, možete isprobati neke naprednije poteze koji zahtijevaju malo više visine. Ne brinite se za ovo zasad.
Korak 4. Držite jezgru čvrsto tijekom vježbanja
Vaša jezgra stabilizira vaše tijelo, pa je to vrlo važan dio vašeg ponovnog vježbanja. Vaši trbušnjaci također vam pomažu spustiti noge i izgraditi zamah. Podržite svoje tijelo držeći jezgru čvrsto tijekom cijele rutine.
Kao dodatni bonus, zatezanje vaše jezgre pomaže u izgradnji mišića trbuha. Ovo je sjajan način da dobijete onaj napeti želudac koji ste tražili
Korak 5. Postupno povećavajte odskok sve dok ne podignete 15 inča od trampolina
Kad se naviknete na poskakivanje i čvrsto držite jezgru, tada možete dobiti malo više visine. Odbijajte se s većom snagom sve dok vam noge ne podignu s trampolina nekoliko centimetara.
- U ovom položaju možete poskakivati koliko god želite. Ako osjećate da se još uvijek navikavate, nemojte osjećati pritisak da pokušate nešto složenije. Samo skakanje je vježba za sebe.
- Općenito, vaša stopala trebaju odmaknuti samo nekoliko centimetara od trampolina. 6 in (15 cm) je onoliko koliko biste trebali pokušati dobiti.
Metoda 3 od 3: Učenje nekih osnovnih poteza
Korak 1. Zagrijte se jednostavnim maršem
Ovo je dobro za zagrijavanje ili isprobavanje različitih poteza. Stanite na trampolin u udoban položaj. Zatim podignite desnu nogu i lijevu ruku u isto vrijeme. Spustite ih zajedno, a zatim učinite isto s lijevom nogom i desnom rukom. Nastavite s ovim uzorkom marširanja kako biste povećali broj otkucaja srca.
- Ne zaboravite čvrsto držati jezgru i dizati noge trbušnjacima. Ovo vam daje vježbu za cijelo tijelo.
- Zaista ne poskakujete tijekom ovog poteza. To je više poput hodanja po pijesku ili snijegu.
Korak 2. Prekrižite noge dok ste u zraku
Ovo je dobar način da u svoju rutinu unesete neke složenije poteze. Počnite normalnim poskakivanjem, s nogama koje se podižu za nekoliko centimetara. Zatim prekrižite noge u zraku i sletite desnom nogom ispred lijeve noge. Zamijenite stopala kad skočite natrag tako da vam desna noga bude iza lijeve noge kada sletite. Nastavite po ovom obrascu.
- Upotrijebite svoju jezgru kako biste zadržali noge u pokretu.
- Mogli biste biti uravnoteženiji ako ispružite ruke u stranu.
Korak 3. Učinite skakanje na trambolini
To su u osnovi isti kao i svi drugi dizalice za skakanje, samo na vašem trampolinu. Stanite s nogama zajedno i počnite poskakivati. Kad odskočite, otvorite noge i pljesnite rukama iznad glave. Zemljište na ovom položaju. Zatim odskočite, zatvorite noge i spustite ruke. Ponavljajte ovo koliko god puta želite, ali počnite s 10 da se naviknete.
Za svoje skakaonice možete postići onoliko visine koliko želite
Korak 4. "Skijajte" naprijed -natrag za više kardio vježbi
Ovaj potez pojačava dio izdržljivosti vašeg treninga. Poskakujte u središtu trampolina sa skupljenim nogama. Zatim skočite na lijevu stranu trampolina, držeći noge zajedno. Odatle odmah skočite na desnu stranu trampolina. Nastavite skakutati naprijed -natrag s nogama zajedno.
- Vjerojatno ćete morati raditi rukama kako biste bili uravnoteženi i stabilni.
- Ne brinite ako u početku morate to raditi polako. Kompliciranije je od poteza koje ste dosad radili.
Korak 5. Radite noge čučnjevima od trampolina
Ovo je dobar način da povećate vježbu i osjetite više opekline. Za početak normalno skačite. Kad odskočite, odvojite noge i sletite u čučanj s duboko savijenim koljenima i rukama ispred sebe. Zatim ponovno odskočite i normalno sletite. Ponavljajte ovaj pokret koliko god želite.
Uvijek savijte koljena pri slijetanju. Ravno slijetanje može ozlijediti zglobove
Savjeti
- Odbijači su zapravo prilično tihi. Međutim, i dalje bi mogli stvarati buku ako ste na katu iznad nekoga. Možda biste htjeli iznijeti svoje vani ili negdje bez nikoga ispod sebe.
- Studije pokazuju da oporavak zaista povećava broj otkucaja srca, pa bi to mogao biti odličan način za mršavljenje ili povećanje kardio vježbi.
Upozorenja
- Budući da odskok može povećati broj otkucaja srca, uvijek pitajte svog liječnika je li vaše srce dovoljno zdravo za ovu vježbu. To je osobito važno ako imate srčana oboljenja ili visok krvni tlak.
- Iako je oporavak općenito siguran za vaše zglobove, osobe s artritisom trebaju biti oprezne. Počnite s laganim hodanjem ili poskakivanjem na trampolinu kako biste bili sigurni da vas zglobovi ne bole više. Uvijek pokušajte sletjeti s što manje utjecaja kako ne biste uzrokovali bolove u zglobovima.
