Možda ste naučili da bi stopala plesača trebala imati visok luk i visoki nagib, ali ne brinite ako vam se stopala čine pomalo ravna! Potpuno je moguće poboljšati fleksibilnost i snagu stopala, bez obzira na to kakav luk imate. Držite li se toga, možete postići prekrasnu točku prsta koja zasljepljuje na pozornici.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje
Korak 1. Sjednite i izolirajte svaki dio stopala dok pokazujete prste
Udobno sjedite na podu s ispruženim nogama ispred sebe i prstima na vrhu. Prvo savijte prste na nogama, a zatim pomaknite stopala prema prstima. Zatim savijte prste u zrak, a zatim savijte cijelo stopalo unatrag.
- Tijekom ove vježbe pokušajte držati prste uvijenim što duže možete.
- Ponavljajte ovo rastezanje 30 do 60 sekundi dnevno.
Korak 2. Ojačajte nožne prste rastezanjem nožnih prstiju
Uspravite se i podignite jednu nogu od tla. Zatim usmjerite svaki prst jedan po jedan, počevši od palca. Ovo bi trebalo izgledati kao da svirate ljestvicu na glasoviru nožnim prstima.
Ovo rastezanje obično traje nekoliko sekundi za svako ponavljanje. Ponovite istezanje 5 puta dnevno za fleksibilne prste
Korak 3. Omotajte gumicu za kosu oko nožnih prstiju radi rastezanja otpora
Postavite gumicu za kosu prekrivenu tkaninom oko loptice stopala u podnožju prstiju. Polako raširite prste prema stranama, rastežući elastiku. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim opustite stopalo.
- Ponavljajte istezanje 30 do 60 sekundi svaki dan.
- Elastika za kosu trebala bi vam biti oko svih prstiju u isto vrijeme.
Korak 4. Pritisnite stojeće prste za duže, jače lukove
Stanite visoko s nogama paralelnim jedna s drugom i stopalima okrenutim prema naprijed. Podignite petu jedne noge od tla i prevrnite stopalo kroz šiljasti položaj sve dok vam se stražnji dio prstiju ne pritisne u tlo. Zakotrljajte stopalo natrag na pod, a zatim naizmjence s drugom nogom.
- Nastavite izmjenjivati naprijed -natrag oko 1 minute kako biste ispružili stopala. Istegnite se svaki dan kako biste postigli rezultate.
- Dok radite ovu vježbu, neka vam stopala budu u skladu s koljenima.
Korak 5. Omotajte traku otpora oko lopte stopala dok je usmjeravate
Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe i nožnih prstiju prema gore. Omotajte traku otpora oko lopte stopala neposredno iznad luka. Zatim polako pomaknite stopalo tako da su vam prsti upereni, gurajući otpor otpora. Pomaknite stopalo naprijed-natrag kako biste izradili prste.
Učinite 2 do 3 serije po 10-15 ponavljanja dnevno
Korak 6. Izvedite rastezanje prstima radi fleksibilnosti stopala
Uspravite se s nogama paralelnim jedna s drugom, obujte špic cipele. Prekrižite 1 nogu preko druge i postavite stopalo na tlo s prednjim dijelom (gornji dio stopala) prema podu. Polako se spustite u uložak kako biste produbili rastezanje. Zadržite trenutak, a zatim se polako podignite za početak.
Svakodnevno radite ovo istezanje na svakom stopalu kako biste postupno poboljšali korak
Korak 7. Istegnite listove tako da mišići koji podržavaju budu fleksibilni
Stanite ispred zida s nogama razmaknutim u širini kukova. Stavite loptu od 1 stope prema zidu s nogom uperenom. Spustite se u iskorak, pritiskom na prednju nogu da je istegnete. Držite 30-60 sekundi, a zatim otpustite.
- Zamijenite noge i ispružite drugu stranu. Radite ovo istezanje svaki dan za dobre rezultate.
- Istezanje mišića lista može spriječiti ozljede poput plantarnog fasciitisa.
Korak 8. Ojačajte potkoljenice podizanjem tele kroz plie
Ustanite uspravno s nogama paralelnim jedno s drugim, držeći se za bačvu ili stolac za potporu. Polako savijte koljena u demi plie, držeći koljena iznad prstiju. U plieu polako se prevrnite kroz stopala do svoje najviše točke. Polako se ustanite u stojeći položaj, a zatim se spustite natrag u početni položaj.
Ponovite 8 do 12 puta da biste dovršili set. Vježbu izvodite svakodnevno kako biste postigli dobre rezultate
Metoda 2 od 3: Vježbe za stopala i noge
Korak 1. Stisnite ručnik samo nogom
Sjednite i položite ručnik na pod ispred sebe. Savijte koljeno i stavite stopalo na ručnik. Prstima prskajte ručnik pod nogom. Poravnajte ručnik i ponovite istezanje.
Pojačajte ovu vježbu stavljajući knjigu na kraj ručnika kako bi vam bilo teže izabrati je
Korak 2. Povucite se naprijed koristeći samo prste za jača stopala i noge
Stanite u opuštenom položaju na ravnom, glatkom podu s nogama razmaknutim u širini kukova i prstima prema naprijed. Stavite ruke na bokove kako ne biste došli u napast da ih upotrijebite za zamah. Zatim savijte prste i uhvatite se za pod. Povucite tijelo prema naprijed koristeći samo prste na nogama.
Pokušajte prijeći svoju sobu i natrag. Ako vam je to preteško, samo vježbajte dok ne osjetite grč u stopalu
Korak 3. Stavite svoju težinu na stražnju stranu prstiju u sjedećim vrhovima prstiju
Dođite u čučanj s rukama na boku, pritiskom na pod. Prebacite težinu na gornji dio tijela, a zatim polako prevrnite stopala kroz šiljasti položaj i na stražnju stranu prstiju. Prebacite svoju težinu na stražnji dio prstiju, ali rukama upotrijebite ravnotežu. Ako možete, podignite ruke s poda kako biste svu težinu prebacili na prste.
- Držite ravnotežu koliko god možete ili do minute.
- Ova je vježba malo naprednija, pa polako. Ako osjetite bol, odmah prestanite.
Korak 4. Izvedite tendus za kontrolu nogu i gipka stopala
Počnite u prvom položaju s ravnim leđima, nogama zajedno i prstima na nogama. Prst jedne noge pritisnite prema naprijed, držeći nožni prst na podu. Polako podignite petu, luk i loptu stopala s poda sve dok samo šiljasti prst ne dodirne pod. Zatim obrnite položaje i vratite stopalo na početak.
- Zamijenite noge i napravite tendus s obje strane.
- Nakon što napravite tendus prema naprijed, ponovite potez u stranu, a zatim u stražnji dio.
- Pokušajte pokrenuti nogu fluidnim pokretima.
Korak 5. Učinite petit jetes kako biste poboljšali fleksibilnost stopala
Počnite u demi plieu s jednom savijenom nogom i malo podignutom iza druge noge. Stavite ruke u bas položaj grudnjaka, što znači dolje ispred tijela i blago zaobljene. Odgurnite se od poda stojećom nogom i pokažite prst na nozi dok izlazite. Sletite na drugu nogu, otkotrljajući stopalo prema dolje na pod od prstiju do pete. Nastavite izmjenjivati noge 5 do 10 skokova sa svake strane.
- Ako ste tek počeli s baletom, pokušajte vježbati svoje šalu u baru dok ne savladate formu.
- Dok slijećete, koljeno držite poravnano s nogom.
- Petit jetes su mali skok s jedne noge na drugu.
Metoda 3 od 3: Sigurno vježbanje
Korak 1. Prije zagrijavanja napravite brzo zagrijavanje
Istezanje hladnih mišića može povećati rizik od ozljeda. Umjesto toga, napravite nekoliko minuta kardio treninga prije nego što se počnete istezati. Pokušajte nešto poput hodanja ili trčanja na mjestu.
Ako imate zagrijavanje koje obično radite prije nastave baleta, mogli biste to učiniti prije nego što se rastegnete
Korak 2. Vježbajte stopala svaki dan kako biste postigli dugoročne rezultate
Budite dosljedni jer je potrebno vrijeme da promijenite snagu i fleksibilnost stopala. Srećom, vjerojatno ćete primijetiti postupna poboljšanja s vremenom ako se toga samo pridržavate. Stvorite naviku svakodnevnog rada na nogama.
Možda ćete primijetiti malo poboljšanje nakon jedne sesije istezanja. Međutim, ti su rezultati vjerojatno privremeni. Ako ste dosljedni, možete postići rezultate
Korak 3. Idite polako kako ne biste ozlijedili stopala
Ples vam je važan pa ćete vjerojatno htjeti vidjeti velike promjene brzo. Međutim, prejako, prebrzo guranje nogu povećava rizik od ozljeda. Odvojite vrijeme kako se ne biste ozlijedili.
Prisiljavanje nogu u ekstremne položaje može uzrokovati stvarnu štetu. Idite samo koliko god udobno možete. S vremenom se vaša fleksibilnost može poboljšati
Korak 4. Masirajte stopala između vježbi kako biste smanjili grčeve
Grčevi u stopalima su najgori, ali prilično su česti kada radite na nožnim prstima. Kad osjetite grčeve, prestanite s tim što radite i nježno trljajte stopala rukama. Kao drugu opciju, stavite tenisku lopticu na pod, a zatim prevrnite nogom preko nje.
Masirajte stopalo dok grč ne popusti. Možda ćete to morati učiniti nekoliko puta tijekom vježbanja stopala
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim instruktorom baleta kako biste saznali koje vježbe za prste, stopala ili noge preporučuju.
- Redoviti plesni balet pomaže vam imati dobru nožnu tačku.
Upozorenja
- Prije nego počnete s bilo kakvim novim istezanjem, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
- Prestanite se istezati ako osjetite bol.
- Ne riskirajte oštećenje stopala. Imajte na umu da možete slučajno učiniti stopala previše fleksibilnima, što vam može otežati kontrolu točke.
- Neki plesači istegnu nožne prste i stopala stavljajući ih ispod namještaja ili koristeći nosila za nožne prste. To može naštetiti vašim stopalima, pa je najbolje izbjegavati ove tehnike.
