Može biti primamljivo uskočiti u intenzivnu CrossFit sesiju, a da prije toga ne potrošite vrijeme na zagrijavanje, no bitno je povećati broj otkucaja srca i zagrijati mišiće prije nego započnete dnevni trening (WOD). Radeći specifičnu gimnastiku i ciljajući na specifična pitanja mobilnosti, možete pomoći u sprječavanju ozljeda, povećati fleksibilnost i povećati prednosti svog vježbanja. Dobro zagrijavanje trajat će 15-25 minuta i može se sastojati od različitih vježbi, ovisno o vašoj razini vještine.
Koraci
1. dio od 2: Povećajte broj otkucaja srca
Korak 1. Odaberite 1 do 2 kardio vježbe prvih 10-15 minuta zagrijavanja
Imajte na umu da će vam također trebati vremena za potpunu fleksibilnost i pokrete kasnije tijekom zagrijavanja. Pokušajte raditi iste vježbe 30 dana kako biste mogli mjeriti poboljšanja koja postižete. Ili, ako vam je potrebna raznolikost kako vam ne bi dosadilo, pokušajte stvoriti rutinu koja se mijenja svaki drugi dan i uključuje različite vježbe zagrijavanja.
Zapišite svoju rutinu i zadržite je na telefonu kako biste je mogli lako referencirati i ostati na pravom putu
Korak 2. Trčite kroz ljestve agilnosti 5 minuta za brzu vježbu
Odbrojavanje postavite na 5-10 minuta. Ako ste početnik, usredotočite se na uspješno dovršavanje trčanja prema naprijed, pri čemu svaka noga dodiruje središte svake kutije. Ako ste napredniji, izmjenjujte trčanje naprijed s bočnim trčanjem, gdje se krećete bočno od kraja do kraja. Isprobajte neke od ovih drugih agility ljestvica:
- Hmelj: skočite i lagano sletite u svaku kutiju dok ne dođete do kraja.
- Ulaz i izlaz: stavite lijevu nogu u prvu kutiju, a zatim desnu nogu. Zatim stavite lijevu nogu izvan druge kutije, a zatim desnu. Nastavite micati nogama unutra pa izvan kutija dok ne dođete do kraja.
- Hmelj za jednu nogu: skočite na 1 nogu po dužini ljestvi, usput slijećući u svaku kutiju. Vrati se s kraja na drugu nogu.
Korak 3. Preskačite uže 5-10 minuta kako biste poboljšali koordinaciju
Postavite mjerač vremena na 5-10 minuta i pogledajte koliko puta možete preskočiti uže u tom razdoblju. Ako ste početnik, idite polako koliko vam je potrebno, pazeći da se ne spotaknete o uže. Ako ste napredniji član CrossFita, isprobajte neke od ovih poteza:
- Skokovi s jedne noge: preskačite uže dok skačete na jednu nogu 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Dvostruko spuštanje: između svakog skoka dvaput provucite uže ispod nogu. Pokušajte izvesti 2 skoka u jednom skoku, 1 dvostruki skok, zatim 2 skoka u jedan, nastavljajući dok se mjerač vremena ne isključi.
Korak 4. Radite shuttle vožnje 5-10 minuta ako želite poboljšati svoju brzinu
Postavite blokove ili češere na jednake udaljenosti po cijeloj prostoriji. Od jednog kraja sobe, sprint do prvog stošca, dodirnite ga, zatim sprint natrag do kraja sobe. Zatim, sprint do drugog stošca, dodirnite ga i sprint natrag do kraja sobe. Nastavite s tim, svaki put idite na sljedeći najudaljeniji konus, sve dok se mjerač vremena ne isključi.
Pokušajte izmjenjivati kojom nogom se okrećete kad dođete do stošca i na koju stranu okrenete-to će povećati vašu agilnost
Korak 5. Izvodite stepenice 5-10 minuta kako biste zagrijali noge
Izmjenjujte koliko koraka odjednom poduzimate, bilo da se krećete okrenuti prema naprijed ili bočno, i koliko brzo se uspinjete stepenicama. Na povratku dolje, usporite i krećite se pažljivo, usredotočujući se na to da se sigurno spustite, a ne brzo.
Usredotočite se na čvrsto spuštanje loptica na svakom koraku na svom putu prema gore, čak i ako preskačete 2 ili 3 koraka. To će vam pomoći zadržati ravnotežu i zamah
Korak 6. Izvedite što više burpa za zagrijavanje cijelog tijela
Odbrojavanje postavite na 5 minuta. Čučnite i stavite ruke na tlo izvan i ispred stopala. Skočite nogama unatrag, ulazeći u položaj za dasku. Napravite sklek, dodirujući prsa do poda (spustite se na koljena i napravite sklek ako ste početnik), vratite se u položaj za dasku, skočite nogama naprijed tako da se vratite u čučanj, a zatim skočite u zrak, s rukama ispruženim ravno prema gore.
- Nemojte se odmarati usred svog skupa burpa; umjesto toga, samo koračajte i krećite se sporije, ali nemojte stati.
- Izbrojite koliko burpa možete napraviti u 5 minuta i pratite svoj napredak tijekom 30 dana da vidite koliko se poboljšavate.
Dio 2 od 2: Pitanja mobilnosti i fleksibilnosti ciljanja
Korak 1. Odaberite 1-3 vježbe pokretljivosti kako biste ispunili 10 minuta zagrijavanja
Radite na čučnjevima, iskoracima ili krugovima nogu za donji dio tijela te radite sklekove, daske ili nadčovjeke kako biste izradili gornji dio tijela i držanje. Ovisno o područjima koja trebate ojačati ili rastegnuti, odaberite određene vježbe za ciljanje tih područja. Od ramena do kukova do koljena do zapešća postoje vježbe koje se mogu izvesti za svako područje kako bi se ojačalo vaše tijelo i zaštitilo od ozljeda. Pitajte svog CrossFit trenera za upute ili potražite ciljane vježbe na internetu.
Ako se ipak ozlijedite, prije povratka na CrossFit posjetite liječnika ili fizioterapeuta. Preventivne vježbe su važne, ali ako ste već ozlijeđeni, morate dobiti odobrenje prije povratka u teretanu kako biste spriječili daljnja oštećenja tijela
Korak 2. Upotrijebite valjak od pjene da napravite grudne ekstenzije ako imate uska ramena
Sjednite na pod i postavite valjak od pjene iza sebe. Spustite leđa na njega, tako da se proteže od ramena do ramena, preko gornjeg dijela leđa. Savijte koljena i stavite ruke iza glave. Lagano zarolajte ramena prema tlu kako biste pritisnuli valjak od pjene u mišiće leđa.
- Također možete malo podići dno od tla i prevrnuti se preko valjka, tako da su vam koljena malo ispružena, kako biste radili mišiće u donjem dijelu leđa.
- Pjenasti valjak također pomaže u masaži mišića.
Korak 3. Napravite niz krugova ramena kako biste poradili na stabilnosti ramena
Podignite ruke i držite ih ispruženima. Rotirajte ruke u uskim krugovima 3-5 minuta bez odmora. Napravite 3 seta od 10 istezanja.
Ako želite uključiti utege, držite bučicu ili kettleball u svakoj ruci sa savijenim tijelom prema naprijed u kukovima. Krug za ruke za 3 serije po 10 ponavljanja
Korak 4. Potpuno se protežite rotacijom kuka kako biste rastegnuli donji dio leđa i bokove
Odbrojavanje postavite na 2 minute. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Desni gležanj prekrižite preko lijevog koljena i nježno gurnite koljeno prema naprijed kako biste istegnuli kuk. Zadržite taj pokret 30-60 sekundi, a zatim se prebacite na istezanje druge strane.
