Nova godina, novi ste? Možda samo želite izgubiti nekoliko kilograma viška za svoje zdravlje. Dijeta i tjelovježba mogu vam pomoći da smršavite na zdrav način. No, način na koji pripremate hranu može imati veliki utjecaj na vašu sposobnost mršavljenja. Mjerenje obroka i mogućnost brzog pripremanja hrane mogu vam pomoći da postignete cilj mršavljenja. No, možda niste sigurni koje vrste gadgeta nabaviti. Možete odabrati kuhinjske dodatke koji potiču mršavljenje odabirom onih koji olakšavaju pripremu i posluživanje.
Koraci
1. dio od 3: Odabir naprava za pripremu hrane
Korak 1. Uložite u uronjivi mikser
Tekućine poput juha i smoothija odličan su način za mršavljenje. Mogu vas napuniti zdravim voćem i povrćem. Jedan od najboljih alata za pripremu juha, smoothija i kremastih niskokaloričnih preljeva je ručni uronjivi mikser. Ne samo da vam može olakšati pripremu, već vam može pomoći i da brzo nabavite obrok ako ste gladni. Prilikom odabira svoje uronjene miješalice potražite sljedeće elemente:
- Lako pritiskanje i držanje gumba
- Lako čišćenje
- Ergonomski gumeni rukohvat
- Spremnik za miješanje
- Jamstvo
Korak 2. Nosite guljelicu za povrće
Bez obzira izbjegavate li ugljikohidrate ili samo želite malu porciju sira, guljivač povrća može biti jedno od najvećih oružja u mršavljenju. Vaša guljačica bi trebala imati oštre oštrice i sposobnost rukovanja oblikom bilo koje hrane bez začepljenja ili gubitka ruba.
- Nabavite guljač s ergonomskom gumenom ručkom. Možete nabaviti tradicionalnu okretnu ljuskalicu ili verziju u obliku slova Y.
- Guljelicom napravite "rezance" od tikvica ili patlidžana ili čak uvijte sir i čokoladu za tanke 10-kalorične obroke.
Korak 3. Uzmite zester ili ribež
Mnogi ljudi koji pokušavaju smršavjeti brinu se da zdravija hrana nema okus. No, pomoću rende za sir ili zestera možete dodati dašak okusa bez dodavanja previše kalorija.
- Nabavite ribež ili zester s izuzetno finom rešetkom. Kombinirajte sa svojim mjernim žlicama za 1 žlicu limete, limuna, sira ili druge namirnice kako biste poboljšali okus svojih jela.
- Rezači povrća još su jedan odličan gadget u vašoj kuhinji.
Korak 4. Kupite set kvalitetnih mjernih žlica
Možda mislite da mjerne žlice služe samo za dodavanje tekućine ili začina receptima. No mjerne žlice također su korisne za posipanje male porcije hrane poput orašastih plodova, šećera ili drugih dodataka u pripremljena jela. Oni vam mogu pomoći u kontroli veličine obroka kako biste smršavili.
Potražite mjerne žlice koje vam omogućuju "uranjanje i brisanje". Za najpreciznije mjerenje trebali biste moći koristiti ravnu oštricu za prebacivanje po rubu. Izbjegavajte žlice s izbočinama ili udubljenjima u ručki, što može ometati vašu sposobnost da dobijete točan iznos
Korak 5. Izvadite i precizno skuhajte mjernim čašama
Poput mjernih žlica, i vi možete upotrijebiti mjerne čaše za mršavljenje. Možda ćete htjeti uzeti očne jabučice pri kuhanju ili pečenju. Međutim, najbolji način da osigurate da ne unosite previše kalorija je upotreba ugniježđenih mjernih čaša od nehrđajućeg čelika velikih dimenzija. Osim kuhanja, možete ih koristiti i za mjerenje točnih obroka hrane.
Korak 6. Napravite pojedinačne obroke s kalupom za muffine
Mafine zaboravite. Koristite kalup za muffine za pripremu obroka pojedinačne veličine. Uzmite posudu za muffine od 12 šalica koja se ne lijepi i koja vam pokazuje koliko je velika svaka porcija. Kalupi za muffine također su izvrstan način da unaprijed pripremite obroke u slučaju da ste u problemu. Namirnice koje možete kuhati u kalupu za muffine uključuju:
- Smeđe šalice razmrvi
- Fritaje od brokule
- Poširana jaja
- Zagriz zobene pahuljice od brusnice
- Spanakopita
- Mini lazanje
- Šalice voća smrznuti jogurt
Korak 7. Razmislite o aparatu za kuhanje povrća
Konzumiranje povrća izvrstan je način za poticanje mršavljenja. No, mnoge metode pripreme, poput ključanja, mogu izvući vitalne hranjive tvari iz povrća. Uzimanje aparata za kuhanje na pari za povrće može promicati mršavljenje osiguravanjem živog povrća koje je još uvijek prepuno hranjivih tvari.
- Uložite u elektronički aparat za kuhanje na pari ako želite. Također možete kupiti jednostavnu i jeftinu košaru ili metalni parni uređaj za stavljanje u lonce i tave.
- Koristite mjerne čaše za dodavanje juhe ili temeljca kao tekućine za kuhanje na pari.
Dio 2 od 3: Dobivanje gadgeta za posluživanje pomoći
Korak 1. Koristite manje posuđe
Kontrola porcija ključni je dio gubitka težine. Korištenje većih jela može vas natjerati da se prepustite. Umjesto toga, jedite obroke iz manjih tanjura i zdjela. Pun, mali tanjur zavara vaš mozak u razmišljanju da dobivate veći dio nego da imate posluživanje iste veličine na većem tanjuru. Uložite u bijele tanjure koji vas također mogu prevariti da jedete manje. Neke veličine jela koje vam mogu pomoći da smršavite su:
- 8-inčni tanjuri za salatu
- Zdjele za juhu/ salatu od 8-12 unci
- Visoke, tanke čaše za piće
- Male zdjelice i žlice za posluživanje
- Šalice od 8-10 unci za tople napitke
Korak 2. Kupite žlice za posluživanje u određenim veličinama porcija
Ako ne koristite mjerne čaše za posluživanje određene veličine obroka, možete dobiti i pribor za posluživanje u unaprijed izmjerenim veličinama. To može olakšati posluživanje ispravne količine hrane za mršavljenje.
Imajte na umu da osim žlica za posluživanje možete nabaviti i gadgete kao što su kutlače u određenim veličinama. Posuda od ½ šalice može vam pomoći da lakše shvatite koliko kalorija unosite u obroku, a da ne pretjerate s veličinom porcije. Na primjer, 2 kutlače juhe od graška, koja je 1 šalica, sadrži 180 kalorija
Korak 3. Važite hranu kuhinjskom vagom
Neke stvari koje napravite mogu zahtijevati vaganje hrane. Dobivanje kuhinjske vage može vam pomoći da pravilno odredite veličinu porcija i smanjite kalorije. Također vam može pomoći da naučite mjeriti porcije očnih jabučica u restoranima. Digitalna kuhinjska vaga vaš je najbolji izbor za dobivanje najtočnijih težina hrane.
Shvatite da vam digitalna vaga može pomoći da izbjegnete puzanje kalorija. Razlika između 6 unci i 7½ unci krumpira je 30 kalorija. Dodate li ovu i druge male količine tijekom dana, moglo bi se smanjiti 500 ili više kalorija
3. dio od 3: Mršavljenje na zdrav način
Korak 1. Obratite se svom liječniku
Održavanje zdrave težine važno je za opću dobrobit. Prije nego što napravite promjene u prehrani ili započnete bilo koji fitnes program, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su za vas sigurni. Neke promjene u prehrani ili aktivnosti možda vam ne odgovaraju.
Neka vaš liječnik zna da biste htjeli smršavjeti promjenama u prehrani i tjelovježbom. Pitajte svog liječnika koja je hrana najbolja, a aktivnosti sigurne za vas
Korak 2. Upoznajte se s registriranim dijetetičarom
Jesti zdravu hranu i paziti na prehranu najučinkovitiji je način da izgubite na težini. To je osobito istinito ako kuhinjski pribor koristite zajedno s razumnim izborom hrane. Sastanak s registriranim dijetetičarom može vas informirati o prehrani i prehrani koji će vam pomoći da smršavite. Dijetetičar vam također može pomoći u razumnom odabiru hrane kako biste osigurali dovoljnu količinu vitamina i hranjivih tvari za svoje zdravlje.
- Recite dijetetičaru koji su vaši ciljevi. To može uključivati gubitak težine, odabir zdrave hrane i pripremu hranjivih obroka.
- Zamolite svog liječnika ili medicinskog djelatnika da vam preporuči registriranog dijetetičara. Dijetetičare možete pronaći i u svom lokalnom području.
Korak 3. Imajte razumnu prehranu
Jedenje zdrave hrane kao dio razumne prehrane jedan je dio gubitka težine. Otkrivanje hranjivih tvari koje su vam potrebne i koje namirnice ih sadrže može vam pomoći u razumnom odabiru za kuhanje i u restoranima. Birajte namirnice iz pet grupa namirnica za svaki obrok i pazite da promijenite svoj izbor za svaki obrok kako biste optimizirali broj hranjivih tvari i svoj potencijal gubitka težine. Birajte između pet grupa namirnica i dobijte preporučenu količinu obroka dnevno:
- Jedite 1-1,5 šalice voća svaki dan. Maline, naranče, borovnice, jabuke ili trešnje dobar su izbor.
- Jedite 2,5-3 šalice povrća svaki dan. Pomiješajte stvari s brokulom, špinatom, slatkim krumpirom, paprikom i rajčicom.
- Jedite 5-8 unci žitarica svaki dan. Najmanje polovica vaših dnevnih žitarica treba biti cijela. To uključuje hranu poput smeđe riže, kvinoje ili tjestenine od cjelovite pšenice i kruha.
- Jedite 5-6,5 unci proteina svaki dan. Odlučite se za nemasno meso poput svinjetine ili piletine, jaja, kuhani grah ili orahe.
- Uzimajte 2-3 šalice mliječnih proizvoda svaki dan. Namirnice poput jogurta, sira, mlijeka, pa čak i sladoleda mogu vam pomoći da nabavite dnevne mliječne proizvode.
Korak 4. Planirajte obroke
Sastavljanje tjednog plana obroka može vam pomoći u razumnom odabiru hrane i gubitku kilograma. Također vam može pomoći da osigurate dovoljno hranjivih tvari za promicanje općeg zdravlja i dobrobiti. gubitak. Na primjer, pobrinite se za zdrav doručak kako biste svaki dan dobro započeli. Pakirajte ručak što je češće moguće ili birajte salate i druga lagana jela ne ako izlazite. Neka večernji obrok bude lagan i prepun hranjivih tvari.
- Izbjegavajte prerađena jela s visokim udjelom masti i kalorijama za planirane obroke i kad god jedete vani. To vam također može pomoći da ostanete na putu.
- Izbjegnite kalorijske bombe poput švedskih stolova, krušnih žitarica, pržene hrane ili jela u teškim umacima poput špageta carbonara.
- Pobrinite se da vaš plan uključuje mnogo salata, povrća na pari i nemasnog mesa. Uzmite cijelo voće za desert ili međuobrok.
Korak 5. Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
Redovite kardiovaskularne vježbe niskog učinka, umjerenog intenziteta mogu vam pomoći da smršavite, osobito u kombinaciji s razumnom prehranom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o početku bilo kakve tjelesne aktivnosti ili programa vježbanja.
- Radite aktivnosti u kojima uživate. To može olakšati vježbanje. Idite u šetnju, na plivanje, planinarenje, trčanje, veslanje, vožnju biciklom ili upotrijebite eliptični stroj za svoje aktivnosti. Zabavne aktivnosti kao što su ronjenje, vožnja kajakom ili čak skakanje na malom trampolinu također su vrste vježbi.
- Učinite najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti cijeli ili većinu dana u tjednu. Podijelite sesije u tri bloka od 10 minuta ako se ne možete kretati 30 minuta uzastopno.
- Pokušajte isprobati vježbe snage cijelog tijela. Povećana mišićna masa potiče vaš metabolizam, može vam pomoći da smršavite.
- Pokušajte s treninzima manje udarne snage, poput joge ili pilatesa, ako niste u mogućnosti dizati utege.
