Kao plesač, vaša su stopala neka od vaših najvrjednijih sredstava pa je vrlo važno održavati ih snažnima, fleksibilnima i zdravima. Možda nećete moći promijeniti koštanu strukturu stopala ili promijeniti položaj luka, ali postoje mnoge vježbe koje možete učiniti za jačanje i poboljšanje fleksibilnosti stopala i lukova.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje snage i izdržljivosti
Korak 1. Vježbajte svoju tendenciju
Stanite kod bara u prvi položaj. Polako ispružite stopalo do pune točke ispred sebe, dok u hodu masirate pod nogom. Zatim, pokrećući prste nožnim prstima, vratite kretanje tetive natrag u prvi položaj.
- Ponovite ovaj pokret deset puta naprijed, deset puta na stranu i deset puta natrag.
- Upotrijebite petu da vas gurne naprijed, neka vam prsti vode na putu natrag.
- Kad je vaše stopalo ispruženo prema naprijed, provjerite je li poredano ispred vašeg pupka.
- Što više ponavljanja izvodite, to će vam se izdržljivost više povećati. Kako jačate snagu i izdržljivost, dodajte više ponavljanja u vrijeme vježbanja kako biste dodatno povećali izdržljivost.
Korak 2. Ojačajte stopala terapijskom trakom
Terapeutski bendovi mogu se kupiti na mreži ili u trgovinama i moraju ih imati svi plesači. Sjednite na pod s ispruženim nogama. Omotajte traku oko jednog stopala i rukama se uhvatite za krajeve trake. Čvrsto držite traku kako biste povećali otpor te naizmjence pokazujte i savijajte nožne prste.
Kako biste vježbu učinili još korisnijom, pokušajte je izvesti dok se usredotočujete na jedan dio stopala odjednom. Izolirajte gležanj i pokažite samo prstima. Zatim izolirajte nožne prste i pokažite kroz gležanj
Korak 3. Napišite abecedu nožnim prstima
Ovo je izvrsna vježba za poboljšanje snage gležnja. Sjednite na stolac s jednom ispruženom nogom. Vodeći nožnim prstima, napišite cijelu abecedu u zraku. Zatim zamijenite stopala i istu vježbu izvedite drugom nogom.
- Koristite velika slova, a ne mala slova.
- Nakon što završite abecedu, pokušajte napisati svoje ime ili čak cijele rečenice.
Metoda 2 od 3: Jačanje vašeg luka
Korak 1. Radite vježbe prance
Stanite okrenuti prema barelu. Stanite na prste i savijte desno koljeno, tjerajući svoju težinu na desne prste, a lijevu petu tjerajte prema podu. Zatim promijenite noge. Naizmjenično između dva stopala dovršite dva seta od osam.
- Zapravo nije važno za što se držite, sve dok je to nešto stabilno. Ako nemate pristup baru, pokušajte koristiti radnu ploču ili naslon stolice u blagovaonici.
- Pokušajte ponoviti vježbu prance, ali ispalo je na prvom mjestu.
Korak 2. Vježbajte svoja ovlaštenja
Stanite kod bara u prvi položaj. Podignite se na prste, u ono što je poznato kao demi pointe, a zatim polako vratite pete na pod.
- Vaša težina treba biti centralno pozicionirana. Nemojte stavljati preveliku težinu na nožni ili nožni prst.
- Zalijepite unutarnja strana bedara i uključite trbušne mišiće.
- Vježbajte svoje napore sve dok s lakoćom ne učinite 8 na desnoj i 8 na lijevoj strani. To će ojačati vašu metatarzalnu kost, odnosno lopticu stopala.
- Također možete napraviti uspone za jačanje stopala. Stanite s nogama paralelno, zatim se podignite, držeći pritom kosti gležnja zajedno.
Korak 3. Isprobajte ručnik
Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Ručnik za ruke stavite na vrh prstiju. Uhvativši ručnik nožnim prstima, povucite ga prema sebi dok se potpuno ne skupi ispod svoda stopala.
- Da biste umanjili grčeve, luk razvijte lopticom za golf. Stavite lopticu za golf ispod stopala i prevrnite je od prstiju do peta. Provedite petnaest sekundi ispod prstiju, ispod svoda stopala, a zatim ispod pete. Zatim polako kotrljajte loptu naprijed -natrag bez zaustavljanja.
- Pokušajte zamrznuti lopticu za golf kako biste dobili najbolje.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti
Korak 1. Koristite nosila za stopala
Sjednite na pod i stavite jednu nogu u nosila. Ispravite koljeno, polako, sve dok ne osjetite pritisak na vrh stopala. Radite ovu vježbu jednom dnevno nekoliko minuta i postupno je dodavajte s vremenom.
- Pazite da ne istegnete stopalo previše. Tijekom istezanja nikada ne biste trebali osjećati više od male količine pritiska. Ako vam se stopalo previše rastegne, odmarajte se od istezanja nekoliko dana.
- Nosači za stopala dostupni su na mreži ili ih možete sami izraditi. Uzmite brusni komad drveta (otprilike dva puta duži od stopala) i pištoljem za ljepilo zalijepite čarapu po obodu drva. Uzmite Thera-Band (koji možete kupiti na mreži) i zavežite ga u čvor širine šake dalje od čarape. Gurnite nožne prste kroz čvor u Thera-Band-u i naslonite petu na čarapu kako biste ispružili stopalo.
Korak 2. Napravite trbušnjake na prstima
Sjednite na pod raširenih nogu. Uperite nožni prst, zatim polako podignite samo prste prema gore, a zatim ponovno uperite prste. Radite tri seta od dvanaest svaki dan kako biste postigli maksimalne rezultate s ovom vježbom.
- Obavezno izolirajte prste od ostatka stopala, tako da je jedini dio stopala koji se kreće vaši prsti.
- Usredotočite se i na držanje noge ravno. Ne dopustite da se ljulja s jedne na drugu stranu.
Korak 3. Učinite podizanje mramora
Za ovu vježbu trebat će vam dvadeset klikera i zdjela. Stavite klikere na pod, a zatim sjednite do njih. Jedan po jedan, pokupite klikere prstima i stavite ih u zdjelu.
Ova vježba je osobito korisna ako imate bolove u lopti stopala ili grčeve u prstima
Savjeti
- Vježbajte ove vježbe što je moguće češće. Više zadataka istezanjem tijekom gledanja televizije.
- Jogiranje ili aerobik pomažu u fleksibilnosti.
- Ako vas boli stopalo, preporučujemo da ga razvaljate s nečim prikladnim ako nemate nešto za to dizajnirano.
- Potrebno je vrijeme da se skupi snaga za nastavak igre čak i ako ste stariji od ostalih, ali kad to učinite, brzo ćete stići korak.
