U plesu izvođenje "nagiba" ili "nagiba noge" obično znači povlačenje poteza koji oduzima dah i uključuje okomiti rascjep u stojećem položaju te naginjanje gornjeg dijela tijela u stranu uz održavanje ravnoteže. Ovaj težak potez može se učiniti s partnerom ili samostalno. Biti sposoban izvesti nagib bez napora zahtijeva od plesača besprijekornu fleksibilnost i ravnotežu uz odličan osjećaj za ritam i glazbeno vrijeme. Pogledajte 1. korak u nastavku da biste započeli s učenjem nagiba!
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvođenje nagiba
Korak 1. Istegnite se prije početka
Nagib je impresivan podvig fleksibilnosti. To zahtijeva savijanje tijela na način koji većina ljudi ne može. Kao i kod svake aktivnosti koja zahtijeva intenzivno savijanje ili savijanje, važno je prethodno se istegnuti kako biste spriječili ozljede. Usredotočite se na vrste istezanja koje biste koristili prije nego što napravite splitove - naime, istezanje tetive, gluteusa, prepona, kukova i donjeg dijela leđa.
Korak 2. Uključite partnera koji može izdržati vašu težinu
Kad gledate kako iskusni plesač izvodi nevjerojatan, akrobatski nagib, lako je zaboraviti da ovaj potez zahtijeva puno vježbe i pripreme. Većina plesača neće moći izvesti savršen nagib u svom prvom pokušaju - općenito, plesači bi trebali očekivati neuspjeh mnogo puta prije nego što mogu povući savršen nagib na zahtjev. Zbog toga, ako prije niste izvršili nagib, trebali biste minimizirati rizik od ozljeda zbog gubitka ravnoteže i pada tražeći partnera za pomoć. Ovaj partner trebao bi biti strpljiv i, što je još važnije, dovoljno jak da vas uhvati ako padnete.
Korak 3. Neka vas partner zgrabi za gornji struk s leđa
Vaš partner trebao bi se postaviti iza vas i staviti ruke tik iznad vaših kukova. S tog položaja on će moći podnijeti vašu težinu i pomoći vam da održite ravnotežu dok se naginjete.
Korak 4. Podignite jednu nogu i prebacite svoju težinu na drugu
U nagibu, plesač drži jednu nogu na tlu, dok drugu podiže što je više moguće. Držeći jednu nogu ravno postavljenu na tlu, podignite drugu dok savijate koljeno sve dok vam bedro ne bude otprilike paralelno s tlom. Dok to radite, napravite sitne prilagodbe sa svojim temeljnim mišićima i stopalom na tlu kako biste održali ravnotežu.
Korak 5. Okrenite stopalo prema tlu prema van
Držeći drugu nogu u podignutom položaju, okrenite prste stopala dodirujući tlo za otprilike devedeset stupnjeva prema van - to znači da bi vam nožni prsti trebali biti okrenuti od središta tijela. Okretanje stopala na ovaj način olakšava izvođenje dubokog istezanja uključenog u nagib. Prilikom izvođenja ove prilagodbe pazite na ravnotežu.
Korak 6. Počnite podizati podignutu nogu dok se naginjete
Pažljivo podignite podignutu nogu dok se gornji dio tijela naginjete u suprotnom smjeru. Savijena noga trebala bi se polako podići i uspraviti iznad kukova - može izgledati kao da izvodite vrlo visoki udarac karateom. Neka vaš partner podupre vašu podignutu nogu rukom na tele. Dok podižete nogu, nagnite gornji dio tijela u stranu dok ne bude vodoravan (ili približno tako).
Partner vam može pomoći da postignete okomitije istezanje nježno povlačeći nogu prema gore, ali pazite da ne ispružite nogu izvan njezinih granica
Korak 7. Sagnite se gornjim dijelom tijela prema gore
Dok podižete nogu, gornji dio tijela trebao bi se prirodno saviti prema podignutoj nozi u struku. Kako se gornji dio tijela približava vodoravnom položaju, to će na kraju značiti da se savija prema gore. Kukovi bi vam se trebali podići nogom i gurnuti prema natrag.
Korak 8. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće
Nakon što dođete do ove "konačne" pozicije, vrijeme je da poradite na svojoj sposobnosti da sami držite nagib. Za početak, neka vaš partner polako i nježno pusti bedro dok ga pokušavate držati na svom mjestu. S vremenom radite na postupnom povećanju vremena koje možete zadržati dok ne uspijete zadržati svoj položaj neograničeno dugo.
Korak 9. Radite na naginjanju sami
Konačno, kad budete sigurni da izvodite nagib uz pomoć partnera, pažljivo počnite vježbati samostalno kretanje u nagib i iz njega. Za to je potrebna velika ravnoteža i snažni mišići stabilizatori, stoga se nemojte iznenaditi ako već pri prvom pokušaju ne uspijete napraviti nagib. Možda ćete morati izgraditi značajnu snagu jezgre prije nego što se nagnete po svom ukusu. Zid, stup ili čak čvrsti komad namještaja mogu vam pomoći u podnošenju vaše težine dok radite na nagibu. Ove stvari nešto manje podržavaju od pažljivog partnera, što vam daje priliku da postupno ojačate svoju sposobnost naginjanja.
Korak 10. Kao alternativni potez, podignite nogu dok ste okrenuti prema partneru
Gore opisani "normalni" nagib sličan je izvođenju bočnog razdvajanja, dok je ovaj pomak sličan izvođenju sprednjeg prema stražnjem. Pokušajte podignuti nogu iznad i oko partnera dok se suočite s njim. Iz ovog položaja možete nasloniti nogu na partnerovo rame ili čak iskoristiti priliku za izvođenje istezanja.
Imajte na umu da ova varijacija zahtijeva još veću fleksibilnost vaših tetovaža
Metoda 2 od 2: Poboljšanje vaše fleksibilnosti i ravnoteže
Korak 1. Usredotočite se na istezanje tetive. Kao što je gore spomenuto, prije pokušaja naginjanja poželjet ćete rastegnuti sve mišiće koji sudjeluju u izvođenju rascjepa - stražnjicu, prepone, donji dio leđa, bokove itd. Najvažnije od svega su tetive nogu. Fleksibilnost ovih mišića izravno diktira koliko ćete ravno moći ispružiti nogu i koliko ćete je moći ispružiti. Srećom, dodavanje bilo kojeg broja širokog spektra rastezanja tetive tetive vašoj rutini fitnesa može vam pomoći da poboljšate fleksibilnost svojih tetiva.
Korak 2. Izvedite vježbe ravnoteže
Kad držite nagib, uravnoteženi ste na jednoj nozi, a drugom u zraku, a gornji dio tijela viri u stranu. Ovo nije jednostavan položaj za zadržavanje bilo koje vrijeme bez pada. Za to je potrebna velika ravnoteža, osobito u obliku snažne jezgre i mišića "stabilizatora". Pokušajte dodati vježbe za jačanje ravnoteže u svoju fitnes rutinu. Ove vježbe pomažu poboljšati i vaš prirodni osjećaj ravnoteže i stabilizirajuće mišiće koje koristite za male prilagodbe držanja koje vas drže uspravno tijekom izvođenja nagiba.
Korak 3. Ojačajte svoju jezgru
Konačno, kao i u mnogim drugim plesnim pokretima, snažna jezgra bitna je za izvođenje nagiba. Osnovni mišići vitalni su za uravnoteženje i podupiranje vaše težine u nezgodnim plesnim položajima poput nagiba. Što je još važnije, snažna jezgra može pomoći u sprječavanju naprezanja i ozljeda, osobito u leđima, što može biti iscrpljujuće za bilo koju vrstu sportaša, osim plesača. Dakle, svakako uključite obilje osnovnih vježbi u svoju rutinu fitnesa - trbušnjake, daske, mrtvo dizanje, čučnjeve i iskorake, za početak.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nagib zahtijeva MNOGU fleksibilnost nogu i kukova, pa se često protežite kako biste postigli brže.
- Probajte ovo svaki dan mjesec dana. Do tada ćete ga sigurno imati!
- Istegnite se prije pokušaja.
- I pazite da vam potporna noga bude ravna i zategnuta radi bolje ravnoteže.
- Nemojte se tjerati da podignete nogu do kraja ako ne možete. Ne želite nešto slomiti ili ispucati.
