Jeste li ikada zavidjeli svom omiljenom sportašu? Spremate se za vježbanje savršeno zategnutog tijela? Podizanje velikih utega ili trčanje na velike udaljenosti neće doći bez odgovarajućeg zagrijavanja, a ozljede će vas vratiti ako niste oprezni. Srećom, dobro zagrijavanje je jednostavno i oduzima vam samo 10-15 minuta.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zagrijavanje za podizanje
Korak 1. Lagano se znojite prije početka, a ne poslije
Zagrijavanje nije samo izraz - zapravo želite zagrijati tijelo. Topli mišići su labaviji i stoga se bolje istežu bez opasnosti od ozljeda. Ukrcajte se na svoj omiljeni kardio uređaj i krećite se 5-15 minuta, povećavajući i broj otkucaja srca. Naravno, trebali biste razmisliti o prilagodbi zagrijavanja ovisno o aktivnosti:
- Ako ćete trčati, lagano trčanje ili vožnja biciklom daleko su i najbolje zagrijavanje.
- Ako dižete, trčite 15-20 minuta. Zatim napravite nekoliko vrlo lakih ponavljanja u svojoj mišićnoj skupini ili ponavljanja cijelog tijela poput sklekova i zgibova.
- Čak i ako samo radite dan za ruke, dobro zagrijavanje je ključno. Veći broj otkucaja srca poslat će bitnu krv vašim umornim mišićima dok podižete.
Korak 2. Sagnite se i savijte kako biste oslobodili zglobove, tetive i tijelo
Izdišući dok se savijate, spustite se sa zakrivljenim leđima i posegnite za podom. Zatim se sagnite i unatrag, izdahnite i polako se vratite unatrag. Okrenite se od kukova, držeći stopala čvrsto na podu, u oba smjera. Na kraju se savijte bočno, opet od kukova. Nekoliko drugih malih vježbi koje možete isprobati uključuju:
- 20 rotacija gležnja - s težinom na suprotnom stopalu, okrenite stopalo od gležnja. Okrenite se u oba smjera.
- Da biste istegnuli vrat, savijte glavu prema naprijed/natrag, s jedne na drugu stranu i gledajte desno i lijevo.
- Zakrećite zglobove 10 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Rolajte i rotirajte ramena. Radite u oba smjera, praveći krugove koliko god vam je ugodno.
SAVJET STRUČNIKA
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Korak 3. Napravite neke glute mostove
Ovo se može činiti beskorisnim za dizača, ali mišići stražnjice ključni su za održavanje forme i podizanje velikih utega. Ovo zagrijavanje izgleda smiješno, ali zaista ima demokrate cijelog tijela. Da biste to učinili, ležite na podu s koljenima prema gore i čvrsto postavljenim stopalima. Zatim…
- Stisnite trbušne mišiće i mišiće stražnjice zajedno.
-
Podignite bokove do stropa.
- Držite ramena i stopala na podu.
- Ne koristite tetive za zadnjicu da biste se podigli.
- Polako se spustite prema tlu.
- Ponovite 10-15 puta.
Korak 4. Dodajte nekoliko dinamičkih zagrijavanja
Dinamično zagrijavanje pokreće vaše tijelo na istezanje umjesto "savijanja i držanja", što može uzrokovati ozljede. Dinamičko zagrijavanje simulira stvarno kretanje vašeg tijela, samo bez težine, i održava vašu krv u pokretu aktivirajući sve vaše mišiće. Odaberite najmanje tri od sljedećih:
- 50 skakača
- 20 čučnjeva tjelesne težine
- 2-3 minute uže za skakanje
- 5-10 iskoraka
- 10-15 skokova u visinu koljena (skočite s obje noge i približite koljena prsima).
Metoda 2 od 3: Zagrijavanje nogu
Korak 1. Trčite, vozite bicikl ili radite neki drugi oblik kardio vježbe 5-10 minuta
Morate polako raditi mišiće do pune brzine. Prilikom zagrijavanja trebali biste trčati na mjestu, koristiti sobni bicikl ili pronaći neki drugi jednostavan kardio stroj za kretanje.
Korak 2. Upotrijebite "promijenjene trčanja", poput visokih koljena, za ciljanje određenih mišića tijekom zagrijavanja
Pomiješajte visoka koljena, udarce stražnjicom i miješanje u zagrijavanje. Iako izgledaju pomalo glupo, ovi pretjerani pokreti osmišljeni su tako da aktiviraju određene mišićne skupine. Zagrijavanjem manjih mišića sada sprječavate ozljede kasnije. Napravite 25-40 metara svake vježbe.
-
Visoka koljena:
Svakim korakom podignite koljeno do visine trbuha. Usredotočite se na slijetanje i izviranje iz loptica stopala.
-
Udarci udarcima:
Dok trčite, udarite petom vlastitim stražnjim dijelom nakon svakog koraka, pretjerujući u trčanju.
-
Korak miješanjem:
Okrenuti bočno, pomaknite se bočno od loptica stopala. Držite kralježnicu ravno, a ramena preko gležnjeva. Usredotočite se na oba smjera.
-
Druge opcije:
Isprobajte preskakanje, skokove s dvije noge, trčanje unatrag, iskorake i ograničavanje.
Korak 3. Zagrijte mišiće kuka laganim rotacijama
Ne zaboravite na kukove koji su bitni mišići za prijenos snage i pomažu vam u zakretanju i okretanju. Sljedeće vježbe treba izvesti svaka na 15-20 metara.
-
Otvarači kukova:
Hodajući bočno (bočno na stranu), podignite prednje koljeno do kuka. Polako zakrenite koljeno od tijela okrećući vas u drugom smjeru. Ponovite s drugom nogom.
-
Zatvarači kukova:
Hodajući bočno, podignite stražnju nogu i zakrenite je ispred tijela. Okrenite drugu nogu tako da gledate u suprotnom smjeru. Ponoviti.
Korak 4. Učinite iskorake kako biste aktivirali svoje četvorke i gluteuse
Ovi veliki, snažni mišići vitalni su za trčanje uzbrdo, skakanje i slijetanje. Navedite ih da pucaju s nekoliko iskoraka:
-
Korak naprijed s obje noge. Prednje koljeno treba saviti pod pravim kutom.
Počivajte na prstima stražnjeg stopala
-
Spustite kukove prema tlu, držeći prednje koljeno savijeno na 90.
Držite kralježnicu ravno kao pad
- Polako podignite kukove prema gore.
- Koračite naprijed suprotnom nogom i ponovite.
- Ponovite 10-15 puta sa svake strane.
Korak 5. Izbjegavajte snažno statičko istezanje ili "savijte i držite" istezanje
Statičko istezanje je klasično rastezanje "zgrabi i zadrži 10 sekundi". Mnoge studije pokazuju da se statičko istezanje zapravo može smanjiti performansama kidanjem mišićnih vlakana. Imajte na umu, međutim, da je statičko istezanje dobro za rashlađivanje ili istezanje nakon treninga. Nakon zagrijavanja ograničite se na nekoliko laganih istezanja 10-15 sekundi na svim mišićima koji su još uvijek bolni.
Istezanje nikada ne bi trebalo povrijediti - nemojte se gurati kroz bol da biste dobili "bolje" istezanje. Samo se time dodatno podvrgavate ozljedama
Metoda 3 od 3: Ostanite opušteni i zagrijani
Korak 1. Istegnite se tijekom dana, čak i kad ne vježbate
Istezanje prije spavanja često je najbolje vrijeme jer tijelu pružate ostatak noći za oporavak. Statičko istezanje lagano vam razdire mišiće, ali ovo je zapravo dobra stvar - čisti ožiljno tkivo kako bi se vaši mišići mogli izliječiti na glatkiji i rastezljiviji način. Dodirnite nožne prste, napravite nekoliko iskoraka i ispružite tijelo svaku večer prije spavanja.
Lagana joga, s naglaskom na držanju istezanja, izvrstan je način da zaštitite svoje tijelo i ostanete opušteni za vježbe
Korak 2. Iskotrljajte ili lagano istegnite sve bolne sportove
Ako često vježbate, to će biti bitno, ali može se učiniti i prije teretane. Koristeći valjak od pjene na podu, iskoristite svoju tjelesnu težinu za razvlačenje glavnih mišića - leđa, bedara, teladi, vrata. Ako nađete natječajno mjesto, poradite na tome.
Korak 3. Pijte vodu tijekom dana
Ovo je najbolje što možete učiniti kako biste bili sigurni da je vaše tijelo spremno za vježbanje. Trebali biste popiti barem jednu veliku čašu vode sat vremena prije vježbanja, a trebali biste pijuckati vodu prije, tijekom i nakon treninga. Tako vaš mozak ostaje aktivan, a mišići nabijeni i opušteni.
- Neprestano pijuckanje vode, umjesto da odjednom sve progutate, održat će vas hidratiziranim bez osjećaja sitosti.
- Ako osjećate žeđ, već ste dehidrirali. Pokušajte ostati ispred žeđi.
Korak 4. Uzmite lagani obrok otprilike 1-2 sata prije vježbanja
To malo ovisi o vrsti vježbe koju radite, ali osnove su iste. Obrok s niskim udjelom masti i visokim udjelom proteina - PB&J i banana, proteinski šejk, salata od piletine na žaru, riba tunjevina itd. - dat će vam energiju koja vam je potrebna za najbolje vježbanje. Ovo je dio zagrijavanja koji mnogi ljudi zanemaruju, misleći da bi trebali pričekati jesti dok ne vježbaju.
- Ako trčite, pokušajte jesti otprilike dva sata prije odlaska.
- Ako dižete, možete jesti bliže sat vremena.
- Vaš cilj je biti samo malo gladan ili savršeno zadovoljan kad počnete. Ne biste trebali biti siti ili gladovati. Ako trebate, pojedite mali bar, pakiranje pereca ili neki drugi jednostavni ugljikohidrat 20-30 minuta prije nego vježbate za malo poticaja.
Korak 5. Pomiješajte svoje treninge kako biste bili sigurni da su vam mišići zdravi, sretni i opušteni
Različiti pokreti i vježbe razvit će suptilno različite dijelove vaših mišića. Što je još važnije, proširuje vaš "raspon pokreta" ili područje do kojeg možete doći sa svakim mišićem. Različite vježbe omogućit će vam prirodniji razvoj snage i fleksibilnosti, što će dovesti do općenito boljeg zdravlja i snage.
Usprkos tome, zagrijavanje bi trebalo ostati približno isto - mala rutina nije loša stvar ako vam pomaže da ostanete opušteni
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prije ozbiljnog vježbanja svakako se dobro zagrijte.
- Ako je nešto bolno ili umorno, potrošite malo više vremena na zagrijavanje.
Upozorenja
- Izvučeni mišić može jako povrijediti pa pazite da ne pretjerate!
- Nemojte se rastezati ako ne znate kako to učiniti ispravno.
