Ne morate trošiti dugo na zagrijavanje mišića, ali lagano zagrijavanje može spriječiti ozljede i pomoći vam da izvučete maksimum iz trčanja. Prije trčanja, dobro je potaknuti krv na laganu aktivnost, poput trčanja ili skakanja. Nakon toga pomičite mišiće i zglobove kroz njihov cijeli raspon pokreta. Povećajte broj otkucaja srca i protok krvi u mišiće i vezivno tkivo kako biste se u potpunosti pripremili za trčanje. Ako patite od bolova u potkoljenici (udlage potkoljenice), postoje načini na koje to možete i liječiti i spriječiti!
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir laganog kardio zagrijavanja
Korak 1. Uzmite lagani trčanje
Jogging čak i 10 minuta aktivirat će vaše mišiće, povećati puls u mirovanju i dovesti vas u bolje stanje za trčanje. Čak i brza šetnja prije nego što krenete na trčanje može biti učinkovit način zagrijavanja.
- Nećete moći trčati bez ispumpavanja krvi i zagrijavanja mišića laganim kardio vježbama poput onih navedenih u ovom odjeljku.
- Ako planirate zagrijavanje za hodanje, držite korak brže od normalnog i zamahnite rukama kao da ste stvarno trčali.
- Trčite ili hodajte dok kretanje ne postane prirodno. Izbjegavajte predugo trčanje tijekom zagrijavanja; mnogi trkači osjećaju umor nakon otprilike 25 minuta trčanja.
Korak 2. Vježbajte raspon pokreta nogama s udarcima kundakom i visokim koljenima
Dok ste umjerenim tempom, podignite koljena što je moguće ispred sebe što vam je ugodnije za izvođenje vježbe s visokim koljenima. Udarači stražnjice su upravo suprotni: ispružite nogu što je moguće udobnije tako da vam skoro udari u stražnjicu.
Udarači stražnjice i vježbe s visokim koljenima izvrstan su način za pomicanje zgloba kuka koji povećava protok krvi oko hrskavice i pomaže u podmazivanju vezivnog tkiva
Korak 3. Preskočite uže umjesto trčanja
Možete to učiniti i uz lagani trčanje za dodatnu kardiovaskularnu kondiciju. Osim što je izvrsno zagrijavanje za kardio, uže za skakanje također će zahvatiti gornji dio tijela i ruke, pripremajući ga za nadolazeće trčanje.
Dok skačete po užetu, težinu držite na loptama nogu i zamahujući pokret užeta u zapešćima (za razliku od ramena/ruku)
Korak 4. Učinite nešto za skakanje
Džakovi za skakanje mogu se raditi gotovo bilo gdje, što ovo čini svestranim zagrijavanjem za vaš alatni okvir. Ali to ne znači da ovu vježbu treba olako shvatiti! Lopatice bi vam trebale biti natrag, kralježnica ravna, a ruke potpuno ispružene.
Metoda 2 od 3: Dinamičko kretanje prije trčanja
Korak 1. Izbjegavajte istezanje prije trčanja
Statičko istezanje prije trčanja riskira naprezanje mišića. Budući da vam mišići nisu zagrijani, nedostatak kisika i krvi u vašem sustavu može uzrokovati bol, pa čak i oštetiti vaš trening. Dinamičko istezanje, koje koristi aktivno kretanje (poput iskoraka) za potpuno uključivanje raspona pokreta dijela tijela, poželjno je za zagrijavanje prije trčanja.
Iako postoje neki dokazi da statičko istezanje može imati negativan utjecaj na performanse, dinamičko istezanje nema dokazane negativne učinke
Korak 2. Izvedite nekoliko čučnjeva tjelesne težine
Čučnjevi će angažirati vaše četvorke i gluteuse. Pažljivo promatrajte obrazac; loša forma pri čučnju, osobito kada radite ponderirani čučanj, može biti štetna.
- Nemojte se uznemiriti terminima vježbanja - "tjelesna težina" znači samo da ne koristite dodatne težine, sve što trebate je težina vašeg tijela (poput standardnog skleka).
- Općenito, kada čučite, stopala bi vam trebala biti približno u širini ramena i okrenuta prema naprijed. Usredotočite oči ispred sebe, zadržite ramena unatrag i održavajte ravnu kralježnicu.
- Možda će trebati malo navikavanja, ali ovaj pokret treba pokrenuti presavijanjem kukova u onoliko duboko koliko je ugodno.
Korak 3. Napravite neke iskorake tjelesne težine
Različiti iskoraci najbolje će zagrijati vaš donji dio tijela. Za početak napravite 10 do 20 iskoraka naprijed, počevši od kraćih koraka i manjeg raspona pokreta, pa do 20. ponavljanja doradite do punog raspona pokreta. Slijedite ovo s još 10 do 20 iskoraka, ali zaokrenite trup ulijevo dok napadate lijevom nogom, a udesno na desnoj nozi.
Kad vam bude odgovaralo iskorake naprijed i zaokret, pokušajte dodati 10 do 20 iskoraka unatrag i sa strane u svoju rutinu zagrijavanja
Korak 4. Zagrijte se s planinarima
Planinari će raditi nogama i trupom. Budite oprezni pri grijanju za zagrijavanje jer oni mogu zahtijevati više energije nego trčanje. U početku se krećite polako i činite to samo minutu ili dvije prije odmora.
Dodajte malo raznolikosti ovoj vježbi izvođenjem stila "udvostručenja": umjesto da izbacujete noge jednu po jednu, izbacite obje pri svakom ponavljanju
Korak 5. Udarite poput magarca dok ste na sve četiri
Dobro rastegnuti bokovi važni su ako želite imati najbolje trčanje. Jedno od najboljih istezanja kuka može se izvesti na četiri noge. Leđa neka budu ravna, ramena iznad ruku, a oči prema dolje. Potpuno ispružite noge jednu po jednu iza sebe.
Kad nogom dosegnete potpuno istezanje, stisnite se s mišićima u zadnjici i zadržite potpuno ispruženi položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u neutralni položaj
Korak 6. Pokušajte preskočiti A i preskočiti B
Da biste preskočili A, podignite 1 koljeno iznad kuka, a zatim ga brzo spustite dok se krećete naprijed. Ponovite s obje strane. Kad to savladate, prijeđite na B-preskok. Podignite koljeno iznad kuka, ali ispružite nogu naprijed prije nego što spustite stopalo na tlo. To bi trebalo napraviti kružni pokret.
- Pokušajte preskočiti sobu, teretanu ili teren.
- Dok se krećete naprijed, pomaknite ruke kao da trčite.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje i liječenje potkoljenica
Korak 1. Postepeno povećavajte intenzitet trčanja
Prejako se forsiranje, pogotovo kad tek počinjete, može značajno pridonijeti udlaganima potkoljenice. Možda počnite s pola sata hodanja i povećavajte ovo malo po malo dok ne dosegnete razinu koju ciljate.
Kako biste ostali izazovni, pokušajte povećati udaljenost i brzinu za oko 10% svaki tjedan
Korak 2. Održavajte kratak korak
Možda vam se čini da unosite visoku brzinu kad produžite korak, ali to dodatno opterećuje vaše noge. Budite oprezni pri povratku u zamah trčanja kako biste smanjili duljinu koraka i smanjili vjerojatnost udlage potkoljenice.
Posebno je uobičajeno na kraju utrke ili vježbe produljiti korak pri probijanju do cilja
Korak 3. Hodajte petama prije i poslije trčanja
Dok trčite, mišići potkoljenice će vježbati. Međutim, isto ne vrijedi za mišiće na prednjoj strani potkoljenice. Promičite ravnotežu između ovih mišićnih skupina i smanjite šanse za udlage potkoljenice hodajući na petama prije i poslije trčanja.
U početku ova aktivnost vjerojatno neće biti laka. Pokušajte hodati oko 15 do 30 sekundi u isto vrijeme oko 3 seta
Korak 4. Istegnite listove nakon trčanja
Sjednite na pod raširenih nogu ravno ispred sebe. Držite oba kraja trake za vježbanje ili ručnik i obmotajte ga oko loptice stopala. Lagano se povlačite unatrag dok ne osjetite istezanje u teletu.
- Ako nemate traku za vježbanje ili ručnik, stanite ispred zida s nogama postavljenim 1 do 2½ koraka dalje. Nagnite se do zida sve dok ne osjetite da vam se tela rastežu.
- Općenito, ovo rastezanje treba držati samo oko 20 do 30 sekundi i treba ga ponoviti oko 2 ili 3 puta za svaku nogu.
Korak 5. Ledite bolno područje kada dođe do udlage potkoljenice
Čak i nakon poduzimanja svih mjera opreza, možda ćete ipak završiti s udlagama potkoljenice. Nevolja je, ali malo leda može ukloniti bol. Ledite potkoljenice otprilike 10 do 15 minuta od 4 do 8 puta dnevno.
Lijekovi protiv bolova bez recepta, poput Ibuprofena ili Aspirina, također mogu pomoći u ublažavanju nekih bolova. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako bol potraje dulje od dva tjedna
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ohladite se nakon trčanja usporavajući trčanje do trčanja, a zatim hodajući. Završite s rasponima pokreta i postupno rastegnite tijelo u statička rastezanja.
- Prije trčanja obavezno nabavite odgovarajuće tenisice!
- Zamijenite istrošene tenisice kako biste izbjegli ozljede.
