Ako ste u noćnoj smjeni ili ste zatrpani važnim zadacima, možda ćete morati ostati do kasno kako biste obavili posao. Ostati budan i marljiv tijekom mračnih sati može biti teško jer se kosi s prirodnim cirkadijalnim ritmom vašeg tijela. Srećom, kad počnete drijemati, postoji mnogo načina da ostanete budni osim gutanja nezdravih energetskih napitaka! Od strategija pripreme do savjeta za suzbijanje pospanosti, sastavili smo najbolje načine za održavanje energije nakon zalaska sunca.
Koraci
Metoda 1 od 11: Popijte nešto s kofeinom
4 7 USKORO
Korak 1. Za povećanje energije odaberite piće koje sadrži 50-200 mg kofeina
Ako pijete kuhanu kavu, dobit ćete oko 96 mg kofeina na 8 unci tekućine (240 ml), a ako pijete crni čaj, dobit ćete oko 47 mg kofeina na 8 unci tekućine (240 ml). Počnite s donjim dijelom ljestvice doziranja ako ne pijete kavu. Ako pijete previše kofeina, možete završiti s proljevom, znojenjem i mučninom.
- Nakon što popijete piće s kofeinom, učinke ćete osjetiti za otprilike 45 minuta.
- Sve dok ne osjetite loše nuspojave, popijte šalicu kave svakih nekoliko sati kako biste ostali budni i puni energije. Nakon 3-5 sati osjetit ćete samo polovicu učinka kofeina.
- Klonite se energetskih napitaka, osobito ako ste dijete ili tinejdžer. Kad pijete energetska pića, unosite 200-500 mg kofeina, što vam može izazvati povišeni krvni tlak, tjeskobu, pa čak i metaboličke i srčane probleme ako redovito konzumirate ova pića.
Metoda 2 od 11: Jedite zdravu užinu
1 5 USKORO
Korak 1. Održavajte razinu šećera u krvi kako biste spriječili omamljenost
Posebno želite jesti grickalice koje će vam dati više energije za sagorijevanje na duže vrijeme. Odaberite međuobrok s visokim udjelom proteina (poput porcije piletine ili jogurta) i zdravih masti (poput avokada ili posluživanja maslaca od kikirikija).
Izbjegavajte šećer pri odabiru zalogaja. Ako jedete slatku hranu, odmah ćete dobiti energiju, ali ona će se vrlo brzo potrošiti, ostavljajući vas umornima
Metoda 3 od 11: Ustanite i krećite se
1 7 USKORO
Korak 1. Vježbajte 15-30 minuta kako biste povećali snagu mozga i budnost
Ne morate pohađati tečaj spin ili vježbati visokog intenziteta da biste iskoristili prednosti vježbanja. Ako se počnete umoriti, pokušajte se popeti stepenicama ili prošetati. Sve dok vježbate do točke u kojoj teško dišete, ali i dalje možete voditi razgovor, dobit ćete poticaj za energiju.
Metoda 4 od 11: Odmorite oči od ekrana računala
1 7 USKORO
Korak 1. Upotrijebite pravilo 20-20-20 za smanjenje naprezanja očiju
Budući da vas naprezanje očiju može uspavati i smanjiti fokus, svakih 20 minuta svakako gledajte 20 sekundi u daljinu od 20 stopa.
- Ne zaboravite treptati dok radite na računalu. Obično trepnete oko 15 puta u minuti, ali dok gledate ekrane, mogli biste treptati samo 5-7 puta u minuti.
- Sve dok pazite na naprezanje očiju, ne morate brinuti o tome da će vas elektronički uređaji uspavati. Plavo svjetlo koje emitiraju zapravo signalizira vašem tijelu da je dan.
Metoda 5 od 11: Uključite optimističnu glazbu
1 3 USKORO
Korak 1. Odaberite glasnije i brže melodije
Kad slušate uzbudljivu glazbu, možete povećati razinu adrenalina kako biste ostali budni. Ako se pokušavate koncentrirati na mentalni zadatak, odlučite se za glazbu bez teksta, poput klasičnih simfonija bržeg tempa koje bi vam čak mogle povećati fokus.
Izbjegavajte slušanje umirujuće ili spore glazbe koja vas dokazano naspava
Metoda 6 od 11: Promijenite svoje zadatke da biste ostali angažirani
2 1 USKORO
Korak 1. Monotoni rad dokazano vas uspavljuje
Umjesto da radite isti zadatak uvijek iznova, kad osjetite da ste pospani, odaberite drugu vrstu posla ili zadatak koji zahtijeva veću koncentraciju.
- Na primjer, umjesto da ispunjavate kartice za ključne pojmove, pokušajte smisliti priču kako biste objasnili što svi pojmovi znače.
- Ako radite ručni zadatak, poput usisavanja, pokušajte uključiti svoj mozak. Oduzmite nasumične brojeve što je brže moguće ili pokušajte navesti što je moguće više stavki u kategoriji poput "zelene hrane".
Metoda 7 od 11: Ostavite sobu hladnom
1 3 USKORO
Korak 1. Uključite ventilator u svojoj sobi ako možete ili otvorite prozore
Vaše tijelo preferira toplije temperature za REM san, pa ako vam je ugodno toplo i ugodno, bit će teže ostati budan. U prosjeku, većina ljudi najbolje spava između 16–19 ° C (60–67 ° F). Pokušajte svoju sobu postaviti na temperaturu malo ispod tog raspona.
Ako je vaše okruženje pretoplo i ne možete se dovoljno ohladiti, možete se istuširati hladnom vodom ili gurnuti ruke u hladnu vodu
Metoda 8 od 11: Uparite se s prijateljem za cijelu noć
0 8 USKORO
Korak 1. Potaknite svoj mozak razgovarajući s nekim drugim
Ako ste u mogućnosti družiti se s prijateljem u školi radi učenja, nazvati člana obitelji dok ste na dugoj vožnji ili se prijaviti kod kolege s posla u noćnoj smjeni, možete zadržati mozak angažiranim. Odaberite složenu temu za raspravu poput politike ili aktualnih događaja kako bi vaš mozak funkcionirao. Kao dodatni bonus, vi i vaš prijatelj možete smatrati jedni druge odgovornima za praćenje zadataka i za sigurnost.
Metoda 9 od 11: Drijemajte tijekom dana
0 3 USKORO
Korak 1. Drijemajte između 5 i 25 minuta
Pokušajte drijemati 6 ili 7 sati prije uobičajenog vremena za spavanje kako biste se imali vremena probuditi i ponovno napuniti energijom nakon sna. Pobrinite se da odaberete mirno, tamno mjesto za drijemanje kako biste što mirnije spavali.
Nemojte drijemati dulje od 25 minuta ili ćete doživjeti fenomen koji se naziva inercija spavanja. Tada uđete u dublji san i osjećate se ogorčeno kad se probudite
Metoda 10 od 11: Provedite vrijeme na suncu ili jakom svjetlu
0 5 USKORO
Korak 1. Provedite najmanje 30 minuta vani dok sunce izlazi
Kad izlažete oči svjetlosnoj stimulaciji, usporavate svoj biološki sat. Ako je već noć, provjerite je li vaša radna stanica jako osvijetljena.
Metoda 11 od 11: Pijte puno vode tijekom dana
0 9 USKORO
Korak 1. Ako ste dehidrirani, bit ćete pospani
Često pijte po vodi kako biste spriječili nesvjesticu. Proširite hidrataciju tijekom dana kako bi vaše tijelo imalo vremena upiti tekućinu.
Možete piti kofein bez brige o dehidraciji, ali izbjegavajte alkohol ako želite hidratizirati
Savjeti
- Obavijestite ljude s kojima živite koliko kasno namjeravate ostati budni. Budite ljubazni u stvaranju buke i ostavljanju upaljenih svjetala dok drugi pokušavaju zaspati.
- Klonite se bilo kakvih objekata ili lokacija povezanih sa spavanjem. Vaš mozak vaš krevet vjerojatno povezuje sa spavanjem, stoga nemojte raditi svoj posao tamo!
Upozorenja
- Ako pokušavate uložiti budni tijekom vožnje, bolje je da se zaustavite ili promijenite vozača. Pospana vožnja pogoršava vrijeme reakcije, koči donošenje odluka i rezultira tisućama smrtnih slučajeva svake godine.
- Ako ostajete budni cijelu noć kako biste učili radi testa, zapamtite da je dovoljno spavanja zapravo korisnije za uspjeh u razredu nego nabijati glavu na činjenice cijelu noć. Kad ostanete budni do kasno, vaš mozak radi u kratkoročnom, a ne u dugoročnom pamćenju, pa je teško zadržati bilo što!
- Ne budite često budni noću! Možete odgoditi svoj cirkadijalni ritam i promijeniti biološki sat da se kasnije i kasnije ponovno pokreće. To može dovesti do dugotrajne promjene rasporeda spavanja.
